やってはいけないウォーキング〜を読んで

六月頃から、職場まで歩いて行こう運動。
なんとか、続いています。
今では、坂道や階段を登る時なんかに、お尻の筋肉がグッと刺激されて気持ちいい、と思えるほどになりました。
体重とかウエスト周りは、最初の二ヶ月で１kgほど減った後は、全然変わらないのですけどね。
多分、運動量と食べる量が均衡しているのでしょう。
もう少し、下腹が凹んでくれると嬉しいのだが。

そんなある日、図書館で見つけたので、早速借りて来て見ました。

東京都健康長寿医療センター研究所の室長さんが、書かれた本です。
まず思ったこと。
そんな、研究所があるんだ〜。

運営費はやっぱり税金、なのかな。

群馬県の中之条町というところの、６５歳以上の全住民を対象に、健康調査を１５年以上にわたって調査した結果をもとに書かれています。

著者も書いていますが、５０００人の住民を対象に１５年間もずっと追跡調査するのって、すごく大変そう。
生活内容のアンケートや、採血関係は年一回だけらしいから、まあ、町の健康診断の時についでにお願いしてました、で、いいと思う。
けど、身体活動計を起きている時間の１８時間、年間３６５日のうちの２７０日以上つけてもらう、という調査に５００人協力してもらった、というのはちょっと想像がつかないな。
具体的にはどうしてたんだろう？
無くしちゃったとか、つけ忘れちゃったとかを省いて、分析するわけだけど、脱落者が２５人程度しかいなかったらしい。
なんか地味にすごいよ、中之条町。
町の人も、健康に意識が高いんでしょうかね、町の行政担当者が優秀なのかな。

とにかく、データの元が半端ない数と年数です。
世界的に見ても、他に類を見ないそうです。
そりゃそうですよね、５０００人分１５年間ですもの。
町役場の方だって、始めた頃の人は退職していなくなったりしているだろうし、調査対象の人たちだって転居したり、亡くなったりした人もいるだろうし。
それで、回収率が９８％だったそうですからね。

で、そこから導き出された結果。

１日８０００歩歩く。
そのうち、１日20分は、中程度の負荷をかけて歩く。

これだけだそう。
どの年齢層でも当てはまるそうです。
何しろ、６５歳以上５０００人を１５年間ですから。
男女差とか個々人の細かい条件とか、全部、一切合切平均して偏りを無くした結果です。

ついでに言えば、１日の中では夕方に歩くのが一番良いそう。
１日の中で体温は深夜が一番低くて、そこから明け方にかけて徐々に上がっていき、夕方にピークが来るのだそうです。
そこから、また徐々に低下して行くのだけど、寝付く前の体温が起きた時の体温より低くなってしまうと、不眠になるのだとか。

そこで、一番体温が上がっている時間帯に運動して、体温を上げておくと、寝付く前の体温が高めになるので、よく眠れるのだそうです。
そう言えば、不眠症の人は寝る１時間前にお風呂に入るといい、ってあったよな。

歩数も８０００より多くても、効果がないのだとか。
あまり歩くと、疲れてしまってかえってよくないのだそうです。
中程度の負荷、というのはなんとか会話ができるくらいの速さ、だそうです。

ん？？　なんとか会話ができる程度？

それって、どの程度？
前後の記述から、『鼻歌が歌える程度では、軽すぎる』とあったので、息継ぎしないで話せる程度では、軽すぎるのかな？
単語くらいでで会話が成り立つ程度、と思えばいいのかしらん。
ちょっと、息切れしながら会話ができるくらい、というイメージでしょうか。
でもなぁ、一人で歩くことが多いし。
鼻歌を歌うには息がきれて無理かなぁ、と思う程度、と考えることにしました。

普段は、そのくらいの速さで歩いていると思う。

８０００歩には、家の中で歩く分も含まれるそうです。
私は身長が１５６cmなので、歩幅がだいたい８０cmくらいと考えると、６４００mですね、だいたい６kmかな。
職場までの距離が、だいたい６kmなので片道だけでクリアしてしまう。
休みの日はほぼ引きこもりだし、たまに帰りはサボって電車に乗ったりするから、距離としても足りていそうです。

絶対に、毎日この歩数をクリアすべき、なのではなくて、だいたい月単位、一年単位でクリアしていれば良いそう。

どちらかというと、ほとんど運動していない人向けの本、という印象でした。
しっかり習慣的に運動している人には、多分、物足りないと思う。

そろそろ定期的に運動しなくちゃ、という人や、逆に、『なんか気合い入れて運動しすぎじゃないの？』という人には、良い指標になりそうです。

時々、読み直してみるといいかもしれません。